1. Συνεπές πρόγραμμα ύπνου: Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας.

2. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ώρας ύπνου: Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο που σηματοδοτεί ότι το σώμα σας είναι ώρα να χαλαρώσει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή ή διαλογισμός.

3. Περιορίστε την έκθεση στις οθόνες πριν τον ύπνο: Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες (τηλέφωνα, tablet, υπολογιστές, τηλεοράσεις) μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο για να επιτρέψετε στον εγκέφαλό σας να παράγει φυσικά την ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη.

4. Δημιουργήστε ένα φιλικό προς τον ύπνο περιβάλλον: Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας έναν άνετο και φιλόξενο χώρο για ύπνο. Διατηρήστε το δωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο για καλύτερο ύπνο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε κουρτίνες συσκότισης, ωτοασπίδες ή μηχανήματα λευκού θορύβου εάν χρειάζεται.

5. Να προσέχετε τη διατροφή σας: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, την καφεΐνη και τα υπερβολικά υγρά κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και να οδηγήσουν σε νυχτερινά ξυπνήματα. Επιλέξτε ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ εάν πεινάτε πριν τον ύπνο.

6. Περιορίστε τον ημερήσιο ύπνο: Ενώ οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι μπορεί να είναι αναζωογονητικοί, οι πολύωροι ή αργά το απόγευμα μπορεί να επηρεάσουν τον νυχτερινό ύπνο. Εάν πρέπει να κοιμάστε, κρατήστε τον σύντομο (περίπου 20-30 λεπτά) και αποφύγετε να κοιμάστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

7. Ασκηθείτε τακτικά: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

8. Διαχειριστείτε το στρες και το άγχος: Τα υψηλά επίπεδα στρες και άγχους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Βρείτε υγιείς τρόπους διαχείρισης του άγχους, όπως μέσω πρακτικών ενσυνειδητότητας, ημερολογίου ή συνομιλίας με έναν θεραπευτή, εάν χρειάζεται.

9. Περιορίστε το αλκοόλ και τη νικοτίνη: Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία αρχικά, μπορεί να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας. Ομοίως, η νικοτίνη είναι διεγερτικό και μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου.

10. Περιορίστε την πρόσληψη υγρών πριν τον ύπνο: Η μείωση της πρόσληψης υγρών πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τα νυχτερινά ξυπνήματα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.

11. Έκθεση στο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας: Η έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

12. Κρατήστε το κρεβάτι για ύπνο και οικειότητα: Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για δουλειά, βλέποντας τηλεόραση ή περιήγηση στο διαδίκτυο. Η κράτηση του κρεβατιού σας για ύπνο και οικειότητα εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας να συνδέει το κρεβάτι με την ξεκούραση.